- Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über Nahrungsmittel zuführen.
- Der Bedarf von 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag kann normalerweise problemlos über die Ernährung abgedeckt werden. Durch Krankheiten, Mangelernährung oder besondere Lebensumstände kann es aber zu einem Mangel kommen, sodass Magnesium-Tabletten helfen können.
- Typisches Anzeichen eines Magnesiummangels sind nächtliche Wadenkrämpfe, doch es sind auch noch verschiedene andere Symptome möglich.
Magnesium kennen viele hauptsächlich als Leichtmetall. Das chemische Element trägt das Symbol Mg. Es ist zwar eines der am häufigsten vorkommenden Elemente auf der Erde, doch tritt es nie in reiner Form auf, sondern in Verbindungen.
Magnesium ist außerdem ein lebenswichtiger Mikronährstoff für unseren Körper. Wir brauchen ihn für eine gesunde Muskulatur, einen intakten Energiestoffwechsel, ein gesundes Herz und das hormonelle Gleichgewicht.
Selbst herstellen kann unser Körper Magnesium aber nicht, wir müssen es also von außen zuführen. Wenn der Bedarf besonders hoch ist oder über die Nahrung nicht genügend Magnesium aufgenommen wird, können Sie Magnesium-Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
Diese gibt es, wie unser Magnesium-Tabletten-Vergleich 2024 zeigt, von vielen verschiedenen Marken und Herstellern in unterschiedlicher Dosierung. Die wichtigsten Aspekte zum Thema haben wir in dieser Kaufberatung zusammengefasst, damit Sie die besten Magnesium-Tabletten finden.
1. Der wichtige Mineralstoff ist in vielen Nahrungsmitteln zu finden
Magnesium spielt im Körper des Menschen eine große Rolle. Es ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem an Prozessen der Muskelzellen, der Nervenzellen und des Immunsystems. Auch für die Herzgesundheit und das hormonelle Gleichgewicht ist Magnesium wichtig.
Mit anderen Worten: Für unsere Gesundheit brauchen wir ausreichende Mengen Magnesium. Der Körper kann Magnesium aber nicht herstellen, es muss also zugeführt werden. Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei einem Erwachsenen zwischen 300 und 400 mg. Da Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist das auch normalerweise kein Problem.
In Erdnüssen kommt Magnesium natürlich vor.
Folgende gängige Lebensmittel enthalten viel Magnesium:
- Kakaopulver ca. 420 mg/100 g
- Kürbiskerne ca. 400 mg/100 g
- Sesam ca. 350 mg/100 g
- Zartbitterschokolade ca. 292 mg/100 g
- Cashewkerne ca. 267 mg/100 g
- Hülsenfrüchte bis 190 mg/100 g
- Erdnüsse ca. 167 mg/100 g
- Vollkornbrot ca. 150 mg/100 g
- Haferflocken ca. 139 mg/100 g
Tipp: Dem Organismus steht nicht die gesamte zugeführte Magnesium-Menge zur Verfügung. Wenn Sie etwa 300 mg essen, stehen nur rund 100 mg zur Verfügung. Man muss also mehr als die Mindest-Tagesdosis von 300 mg aufnehmen.
2. So erkennt man einen Magnesium-Mangel
Wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren, an bestimmten Krankheiten leiden oder unter Stress stehen, nehmen Sie möglicherweise nicht genügend Magnesium auf. Sie können dann einen Magnesiummangel bekommen.
Neben besonders jungen und alten Menschen und Schwangeren sowie stillenden Müttern sind vor allem Menschen gefährdet, auf die einer der folgenden Risikofaktoren zutrifft:
Wer an Untergewicht leidet, hat meist auch einen Magnesium-Mangel.
- Diabetes
- Alkoholismus
- Leistungssport
- Demenz oder Alzheimer
- Bluthochdruck
- Schilddrüsenüberfunktion
- Über- oder Untergewicht
- Anstrengende körperliche Tätigkeit
- Einseitige Ernährung
- Stress
- Häufige Einnahme von bestimmten Medikamenten (Antibiotika, Abführmittel)
Ärzte sprechen von einem Magnesiummangel, wenn weniger als 0,65 mmol Magnesium pro Liter im Blut enthalten ist. Ein ausgeprägter Mangel kann deshalb im Labor festgestellt werden. Ohne Laboruntersuchung, ist das schwierig.
Ein Magnesiummangel gibt sich erst nach längerer Zeit zu erkennen und das dann mit ganz unterschiedlichen Symptomen. Es müssen längst nicht immer die klassischen nächtlichen Wadenkrämpfe sein, die auf einen Magnesiummangel hindeuten.
Auch Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, kalte Hände und Füße, Kribbeln in Armen und Beinen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, Magenkrämpfen, Übelkeit, Herzrhythmusstörungen, Asthma-Anfälle und weitere Symptomen treten bei Magnesiummangel auf.
In den USA leidet fast 80 Prozent der Bevölkerung an einen Magnesiummangel, in Deutschland sollen immerhin 10 bis 40 Prozent der Bevölkerung betroffen sein.
3. Magnesium-Tabletten-Typen und Wirkstoff-Typen
Mit Magnesium-Tabletten aus der Apotheke können Sie einem Mangel vorbeugen bzw. ihn bekämpfen. Wenn Sie Magnesium-Tabletten kaufen möchten, werden Sie heutzutage auch in Drogerien oder Onlineshops fündig.
Dabei gibt es sowohl Magnesium-Tabletten ohne Zucker als auch mit Zucker.
Des Weiteren stehen Ihnen verschiedene Magnesiumpräparate in unterschiedlich hohen Dosierungen zur Verfügung.
Einen Unterschied gibt es in der Art der Tablette, die Sie einnehmen. Folgende Typen sind erhältlich:
| Art | Merkmale |
|---|---|
Magnesium-Dragees |
|
Magnesium-Kapseln |
|
Magnesium-Filmtabletten |
|
Magnesium-Tabletten zum Auflösen in Wasser |
|
Es gibt, alternativ zu Tabletten, auch noch Magnesiumpulver, das aber tendenziell schlechter zu dosieren ist.
Manchen Präparaten ist Vitamin C beigemengt.
Welcher Wirkstoff genau in den Tabletten enthalten ist, ist übrigens unterschiedlich. Man unterscheidet zwischen Anorganischen Magnesium-Verbindungen wie Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat (Auch als homöopathisches Mittel Magnesium carbonicum) oder Magnesiumphosphat (in Schüßler Salz Nr. 7: Magnesium phosphoricum) und organischen Verbindungen wie Magnesium-Citrat, Magnesium-Aspartat, Magnesium-Chelat, Magnesium-Malat oder Magnesiumglycinat.
Lange Zeit ging man davon aus, dass die Aufnahme des Magnesiums im Körper nicht bei allen Formen gleich gut ist, was aber mittlerweile wiederlegt wurde. Fest steht aber, dass vor allem Magnesiumglycinat auch in höheren Dosen gut verträglich ist.
Einen weiteren Unterschied gibt es bei der sonstigen Zusammensetzung der Magnesium-Tabletten. Magnesium-Tabletten-Tests zeigen: Während einige Präparate pures Magnesium liefern, enthalten andere weitere Inhaltsstoffe, etwa Vitamin B.
Häufig sind auch Magnesium-Calcium-Tabletten, wie Lindens Magnesium-Calcium-Vitamin D-Tabletten. Ob und wie weit das sinnvoll ist, ist unterschiedlich. Lesen Sie hier, welche Vor- und Nachteile Kombipräparate haben.
- Enthaltene B-Vitamine sind gut für das Nervensystem, sowie Haut, Haare und Nägel.
- Taurin beeinflusst die Signalübertragung der Hirnzellen und ist an der Fettverdauung beteiligt.
- Enthaltenes Magnesiumstearat kann zu Allergien führen und das Immunsystem schwächen und hemmt außerdem die Wirkstoffaufnahme.
- Aus medizinischer Sicht macht es wenig Sinn, unnötige weitere Inhaltsstoffe aufzunehmen, nur um einen Magnesiummangel zu bekämpfen.
Tipp: Häufig wird Magnesium zusammen mit Vitamin-D-Tabletten eingenommen. In diesem Fall soll das Magnesium die Aufnahme des Vitamin D verbessern.
4. Kaufkriterien – die Dosis macht den Unterschied
Nicht alle Präparate sind gleich dosiert.
Abgesehen von der Darreichungsform und weiteren Inhaltsstoffen ist die Dosierung in fast jedem Magnesium-Präparate-Test ein wichtiger Punkt. Zum einen macht die pro Tablette enthaltene Wirkstoffmenge oft einen großen Unterschied beim Preis.
Ein vermeintlich günstiges Produkt entpuppt sich oft als teuer, wenn sich herausstellt, dass Sie davon dreimal so viele Tabletten am Tag einnehmen müssen, wie von einem auf den ersten Blick teureren Präparat.
Günstige Magnesium-Tabletten – oft mit Magnesiumoxid – gibt es schon für etwa fünf bis zehn Cent am Tag. Teure Produkte kosten zwischen 60 Cent und einem Euro am Tag.
Nicht nur bei der Anwendung bei Kindern: Achten Sie darauf, Magnesium nicht allzu hoch zu dosieren.
Wichtig ist aber auch, dass Sie auf der einen Seite genügend, auf der anderen Seite nicht zu viel Magnesium aufnehmen. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen ergab im Oktober 2016, dass 64 Prozent der untersuchten Magnesium-Präparate eine höhere Dosis enthielten, als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung als Tageshöchstdosis empfohlenen 250 mg.
Auch wenn der Tagesbedarf etwas höher liegt, ist es nämlich nicht nötig, alles über Tabletten zuzuführen, da ein Minimum an Magnesium immer auch über die Nahrung aufgenommen wird. Magnesium-Tabletten mit 400 mg Tagesdosis sind daher im Normalfall schon zu hoch dosiert. Magnesium-Tabletten für Kinder müssten nochmal deutlich niedriger dosiert sein.
Die Verbraucherzentrale Sachsen klagte sogar gegen die Firma Klosterfrau, die das Präparat „taxofit Magnesium 600 Forte“ verkaufte und eine tägliche Dosis von 600 mg empfahl.
Ohnehin benötigen Sie die Maximaldosis nur, wenn Sie unter einen Magnesiummangel leiden. Wenn Sie das Präparat vorbeugend einnehmen, genügt auch eine niedrigere Dosis von etwa 150 mg.
Bei einer zu hohen Dosierung haben Magnesium-Tabletten Nebenwirkungen, die recht unangenehm sein können. So kann Magnesium zu Durchfall oder wenigstens einem weichen Stuhl führen. Ein Magnesium-Überschuss im Blut wird bei gesunden Nieren ausgeschieden bzw. gespeichert. Bei einer Nierenkrankheit besteht aber die Gefahr einer Überdosis Magnesium. Neben Durchfall kann eine Überdosierung zu Übelkeit und Erbrechen, Herzrhythmusstörungen, einem abfallenden Blutdruck, Müdigkeit oder anderen Symptomen führen.
Damit Sie wissen, wie und ob sie auf die zusätzliche Zufuhr von Magnesium reagieren, empfehlen wir Ihnen, Ihren ganz persönlichen Magnesium-Tabletten-Test durchzuführen.
Achtung: Wenn Sie sich nach der Einnahme des Magnesiums unwohl fühlen und eine Überdosis befürchten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er kann Calcium spritzen – den Gegenspieler von Magnesium und wird möglicherweise ein Entwässerungsmittel verschreiben, um die Flüssigkeitsausscheidung und so den Magnesium-Verlust über die Nieren zu fördern.
5. Fragen und Antworten zum Nahrungsergänzungsmittel Magnesium
5.1. Was sagt die Stiftung Warentest zu Magnesium-Tabletten?
Die Stiftung Warentest hat bisher leider keinen Magnesium-Tabletten-Test durchgeführt. Deshalb können wir Ihnen auch keinen Magnesium-Tabletten-Testsieger vorstellen.
Allerdings weist auch die Verbraucherorganisation in einem Bericht darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel generell oft zu hoch dosiert seien. Die Stiftung rät dazu, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen und die Notwendigkeit durch eine Blutuntersuchung zu klären.
5.2. Kann man Magnesium-Tabletten und Zink-Tabletten gleichzeitig einnehmen?
Fisch aus der Konserve kann die Magnesiumaufnahme hemmen.
Tatsächlich gibt es einige Stoffe, die die Wirkung von Magnesium-Tabletten mindern können. Dazu gehört tatsächlich auch Zink. Sie können zwar durchaus sowohl Zink- als auch Magnesium-Präparate zu sich nehmen, allerdings sollten dann mehrere Stunden zwischen den Einnahmen liegen, damit die Magnesium-Wirkung nicht beeinträchtigt wird.
Es gibt übrigens auch Lebensmittel, die die Magnesium-Aufnahme hemmen. Dazu gehören Gerbsäure, wie man sie in schwarzem Tee und Kaffee findet, phytinsäurehaltige Lebensmittel wie Samen, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, oxalathaltige Lebensmittel wie Mangold oder Blattgemüse oder phosphathaltige Lebensmittel wie Cola oder Fischkonserven.
5.3. Darf man in der Schwangerschaft Magnesium einnehmen?
Wer hat`s entdeckt?
Als Entdecker des Magnesiums gilt der schottischer Chemiker und Physiker Joseph Black. Er untersuchte schon im 18. Jahrhundert systematisch Magnesium-Verbindungen. Allerdings gelang es ihm nie, reines Magnesium darzustellen. Das schaffte erst 1828 der französische Chemiker Antoine Bussy.
Die Schwangerschaft ist tatsächlich ein Risikofaktor, der zu einem Magnesiummangel führen kann. Während der Schwangerschaft steigt der Tagesbedarf an Magnesium nämlich auf 350 mg und in der Stillzeit sogar auf 390 mg an.
Es ist deshalb durchaus sinnvoll, Magnesium-Tabletten einzunehmen. Auch durch eine starke körperliche Betätigung kann übrigens ein höherer Magnesium-Bedarf entstehen, so dass es sinnvoll ist, bei intensivem Sport Magnesium-Tabletten einzunehmen.
5.4. Wie lange dauert es, bis Magnesium-Tabletten wirken?
Um die Wirkung der Magnesium-Tabletten zu spüren, müssen Sie sie über einen längeren Zeitraum einnehmen. Vor allem bei einem richtigen Magnesiummangel reicht es nicht aus, nur hin und wieder eine Magnesium-Tablette einzunehmen.
Sie sollten das Präparat wie eine Kur mindestens vier Wochen lang täglich einnehmen. Teilweise wird sogar eine Einnahme über sechs Wochen empfohlen. So können sich die Magnesiumspeicher in den Knochen und Muskeln wieder auffüllen. Erst dann kommen Sie in den vollen Genuss der Wirkung des Magnesiums.
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