- Übungen mit der Faszienrolle entspannen die Muskulatur, helfen beim Bandscheibenvorfall und wirken gegen Cellulite.
- Faszienrollen sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich. In erster Linie wird zwischen glatten, genoppten und Modellen mit Vibration unterschieden.
- Der Härtegrad der Rollen ist zwischen weich und hart wählbar. Einsteigern wird eine Faszienrolle von weich / soft bis mittelhart empfohlen. Um die Wirksamkeit zu testen, heißt es dann: ausprobieren und fühlen.
Als Faszien bezeichnen Mediziner das Bindegewebe, das zwischen und um die Muskeln unseres Körpers liegt. Sie sind quasi überall zu finden. Vor allem Verspannungen oder Schmerzen werden immer häufiger auf verklebte Faszien zurückgeführt. Zum Lösen dieser Verklebungen, zur Massage und zum Pflegen der Faszien werden verschiedene Übungen mit der Faszienrolle empfohlen. Die Rollen helfen auch bei Muskelkater oder bei einer Zerrung.
Athleten und Sportler beschäftigen sich schon länger mit diesem Thema. Mittlerweile ist es aber auch in unserem Fitness-Alltag sehr populär geworden. Blackroll ist unter anderem eine bekannte Marke, allerdings werden Faszienrollen verallgemeinert gern als Faszienrolle oder Blackroll betitelt – unabhängig vom eigentlichen Hersteller.
In unserem Vergleich der Faszienrollen 2024 erklären wir Ihnen umfänglich, welche Arten von Faszienrollen es auf dem Markt gibt, welche Übungen von Experten empfohlen werden, welche Modelle sich dafür besonders eignen und werfen einen Blick auf unabhängige Blackroll-Tests.
Die Vor- und Nachteile der Faszienrollen:
- schonende Entlastung für den Rücken
- einfach anzuwenden
- hilft bei den unterschiedlichsten Rücken- und Bindegewebsproblemen
- ersetzt bei ernsthaften Gesundheitsbeschwerden nicht den Gang zum Arzt
1. Die unterschiedlichen Kategorien der Faszienrolle
Möchten Sie eine Faszienrolle kaufen, verlieren Sie bei der Fülle von Produkten vermutlich irgendwann den Überblick.
Form, Farbe, Material, Länge oder Härte – die Unterschiede sind enorm.
Es gibt sogar Modelle mit Vibration. Unsere Auflistung bietet Ihnen eine gute Übersicht, mit der Sie alle wichtigen Details sofort im Blick haben.
| Rollenart | Oberfläche | Eigenschaften |
|---|---|---|
Blackroll Standard  |
glatt oder strukturiert |
|
Blackroll mit Ball  |
glatt oder strukturiert | ideal geeignet für
|
Blackroll mit Duoball  |
glatt oder strukturiert |
|
2. Kaufberatung: Diese Merkmale sollten Sie beachten
2.1. Der Härtegrad
Passen Sie den Härtegrad sowie die Struktur der Rolle Ihrem Erfahrungs- und Leistungsstand an.
Zu den wichtigsten Kriterien beim Kauf einer Faszienrolle zählt der Härtegrad. Für Einsteiger und schmerzempfindliche Menschen sind weiche Typen gut geeignet. Der Grund ist denkbar einfach: Rollen Sie mit Ihrem Körpergewicht über eine Faszienrolle, gibt diese ein wenig nach.
Die Eigenbehandlung ist weniger schmerzhaft und Sie können sich in Ruhe an den Umgang mit einer Faszienrolle gewöhnen. Möchten Sie lediglich den Nacken oder Ihre Fußsohlen massieren, eignet sich eine Faszienrolle mit Griff.
Die mittelharte Faszienrolle ist ideal für alle, die kein besonders hohes Schmerzempfinden besitzen. Bei den ersten Anwendungen ist eine Faszienrolle dieses Härtegrads etwas schmerzhafter als ihre weichen Kollegen. In der Regel gewöhnt sich Ihr Gewebe nach wenigen Anwendungen an dieses Gefühl und die Massage wird behaglicher.
Tipp: Verursacht das Rollen bei Ihnen auch nach mehreren Anwendungen starke Schmerzen, suchen Sie bitte einen Arzt auf, um medizinische Ursachen ausschließen zu können.
Sind Sie den Umgang mit der Faszienrolle gewöhnt und/oder haben ein geringes Schmerzempfinden, können Sie sich an einer harten Rolle versuchen. Harte Faszienrollen bearbeiten das Gewebe intensiver und werden unter anderem von Leistungssportlern bevorzugt.
Achtung: Bei einem Hexenschuss, einem Bandscheibenvorfall, Spinalkanalstenose oder Wirbelgleiten sprechen Sie bitte vor der Anwendung mit Ihrem Arzt.
2.2. Die ideale Größe
Die klassische Art der Faszienrolle ist bis zu 45 cm lang, der Durchmesser liegt bei 15 Zentimetern. Prinzipiell können Sie mit dieser Größe sämtliche Partien Ihres Körpers bearbeiten. Etwas breiter gebaute Menschen benötigen für eine bequeme Anwendung eine andere Größe. Es empfiehlt sich, zunächst die nächst breitere Größe auf ihren Komfort zu testen.
Ganz andere Größen sind regulär für diejenigen gedacht, die bereits Erfahrungen mit der Anwendung einer Faszienrolle sammeln konnten. Die Blackroll Mini-Faszienrollen beispielsweise haben einen Durchmesser von 5 Zentimetern und sind gerade einmal 15 Zentimeter lang. Damit lassen sich Nacken, Arme und die Fußsohlen sehr gut bearbeiten.
Tipp: Möchten Sie verschiedene Größen ausprobieren, können Sie auf ein Blackroll-Set, beispielsweise vom Hersteller Liebscher Bracht, zurückgreifen, das bereits diverse Rollengrößen für Sie bereithält.
2.3. Die Farbe der Rolle
Wie schnell wirkt die Behandlung?
Erwarten Sie keine Wunder, wenn Sie Ihr Gewebe mit einer Faszienrolle bearbeiten. Es dauert einige Wochen oder sogar Monate, bis Ihre Faszien wieder flexibel und in Form gebracht sind. Zum Aufbau der Muskulatur sind Faszienrollen übrigens nicht geeignet.
Bestimmte Hersteller verwenden unterschiedliche Farben, um damit die Härtegrade der einzelnen Rollen klar zu kennzeichnen. Sie sollten beim Kauf einer Faszienrolle also nicht nur auf Ihre Lieblingsfarbe achten, sondern vorrangig darauf, ob die Farbe den Härtegrad erkennbar macht.
2.4. Ideales Material
Grundsätzlich bestehen Faszienrollen aus Kunststoff, beispielsweise expandiertem Polypropylen (EPP) oder Ethylen-Vinyl-Acetat-Schaum, auch EVA-Schaum genannt. Gutes Material ist geruchlos und wird meist als „hautfreundlich“ oder „physiologisch unbedenklich“ deklariert.
Beide Materialien gelten als robust und überaus hitzebeständig. Des Weiteren sind sie abriebfest, abwaschbar, leicht und beständig gegenüber Lösungsmitteln, Öl und vielen anderen Chemikalien. Der Einsatz von Sterilisations- und Desinfektionsmitteln ist problemlos möglich.
Eine günstige Faszienrolle muss nicht gleichzeitig „billig“ oder schlecht sein, allerdings sollte sie die oben genannten Anforderungen unbedingt erfüllen.
3. Übungen mit der Faszienrolle
Lockern Sie mit der Faszienrolle Ihren Rücken.
In unserem Faszienrolle-Vergleich zeigen wir Ihnen auch Blackroll-Übungen, die Ihre Rückenschmerzen lindern und mit denen sie solchen vorbeugen können. Bevorzugt führen wir Übungen auf, die Sie bequem in den eigenen vier Wänden durchführen können.
3.1. Der obere Rückenbereich
- zur Lockerung der Brustwirbelsäule
- Empfehlung: Standard Faszienrolle / Rückenrolle
Für ein optimales Training setzen Sie sich zunächst auf die Massagerolle. Stützen Sie sich mit Ihren Händen hinten ab. Rollen Sie sich langsam vom Steißbein bis hin zur Höhe Ihrer Schultern ab. Im letzten Schritt dürfen Sie Ihren Kopf mit den Händen stützen. Spannen Sie während der gesamten Übung Ihren Bauch fest an.
3.2. Der gesamte Rückenbereich
- zur Lockerung der Muskulatur
- zur Stärkung der Rückenmuskulatur
- Empfehlung: Faszienrolle mit Duoball (Ausbuchtung für Wirbelsäule)
Die ideale Übung mit einer Faszienrolle für den Rücken führen Sie wie folgt durch:
Nutzen Sie eine Wand, um den kompletten Rücken zu lockern.
Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand. Gehen Sie leicht in die Knie und klemmen die Faszienrolle zwischen Ihrem Rücken und der Wand ein. Die Positionierung sollte in Höhe Ihrer Schulterblätter erfolgen.
Strecken Sie nun abwechselnd die Beine und gehen in die Knie. Mit dieser Übung massieren sie die Muskulaturstränge neben der Wirbelsäule optimal.
3.3. Der seitliche Rumpf
- zur Lockerung der Muskulatur
- Empfehlung: Klassische Faszienrolle
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit Ihrem unteren Arm ab. Platzieren Sie die Blackroll unter Ihrem seitlichen Rumpf. Sie sollte knapp über Ihrer Hüfte positioniert werden.
Den oberen Arm legen Sie auf Ihrem Oberschenkel ab. Strecken Sie das untere Bein aus und winkeln Sie das andere Bein in eine aufgestellte Position. Rollen Sie nun langsam nach oben und strecken Sie den unteren Arm zur Seite. Rollen Sie ein paar Male langsam vor und zurück und wechseln dann die Seite.
4. Bekannte Hersteller und Marken
So lösen Sie Verspannungen im Rumpf.
Populäre Hersteller und Faszienrollenmarken möchten wir Ihnen in diesem Abschnitt vorstellen. Sämtliche Hersteller bieten unterschiedliche Modelle für verschiedene Verwendungszwecke an:
- Backroll
- Pinofit
- Liebscher Bracht
- Trigger Point
- Tchibo
- Decathlon
- Intersport
- Kettler
Die bekanntesten Faszienrollen sind dabei zweifelsfrei die Blackroll Orange und die Pino-Faszienrolle mit dem Modell Wave, die auf allen Körperzonen anwendbar sind.
5. Häufige Fragen zum Thema Faszienrolle
5.1. Hilft eine Faszienrolle wirklich bei Rückenschmerzen?
Obwohl die nachhaltige Wirkung der Faszienrolle nicht zu 100 Prozent geklärt ist, steigert die Anwendung das allgemeine Wohlbefinden.
Es gibt eine Menge Forscher, die sich mit Faszienrollen auseinandersetzen. Immer häufiger kommt die These auf, dass Rückenschmerzen durch falsch belastete oder untrainierte Muskeln verursacht werden ins Wanken. Die Rolle der Faszien nimmt hingegen immer mehr zu.
Nichtsdestotrotz sind sich viele Patienten darüber einig, dass die Anwendung einer Blackroll für den Rücken oder andere Muskelgruppen bei Schmerzen tatsächlich Linderung schafft und eine ideale Ergänzung zum herkömmlichen Sport ist.
5.2. Wie wendet man eine Faszienrolle richtig an?
Faszienrollen können Sie ohne professionelle Anleitung benutzen und daher jederzeit mit dem Faszienrollen-Training beginnen. Die Rollrichtung hat in der Regel keine Bedeutung, da die Faszien bei der Behandlung wie ein Schwamm ausgepresst werden, bevor sie sich neu vollsaugen.
Tipp: Befinden sich entzündliche Botenstoffe in Ihrem Gewebe, rollen Sie bitte in die Richtung, in die Ihre Lymphe fließt.
Weiterhin sollte eine Faszienrolle regelmäßig benutzt werden. Empfehlenswert zum Lösen verklebter Faszien ist eine tägliche Behandlung von etwa zehn Minuten. Soll lediglich Ihr Bindegewebe gestrafft werden, ist es ausreichend, wenn Sie die Behandlung jeden zweiten Tag durchführen.
5.3. Welche Faszienrolle hilft bei Cellulite?
Grundsätzlich helfen Faszienrollen tatsächlich bei der Behandlung von Cellulite. Solche mit Noppen werden in der Regel aber als intensiver beschrieben. In erster Linie kommt es jedoch auf die richtige Anwendungsmethode an.
Im Kampf gegen Cellulite sollten Sie die Faszienrolle mit schnellen und ruckartigen Bewegungen über die entsprechenden Körperpartien bewegen. Dadurch wird die Kollagenproduktion der Fibroplasten erhöht und in Folge dessen das Bindegewebe stabilisiert. Eine ausgewogene Ernährung und zusätzlicher Sport sind dennoch empfohlen.
5.4. Helfen Faszienrollen auch bei Nackenbeschwerden?
Mit der Faszienrolle können Sie unterschiedlichste Partien Ihres Körpers trainieren.
Ja, Faszienrollen können Ihre Nackenschmerzen lindern. Allerdings dauert es auch hier, bis die Wirkung einsetzt und insbesondere in der Anfangsphase sind die Übungen hart und anstrengend.
Teilweise führt der Einsatz einer Faszienrolle sogar zu erhöhten Schmerzen zu Beginn der Anwendung. Je öfter Sie die Rolle einsetzen, desto weniger Schmerzen verspüren Sie.
5.5. Dient die Faszienrolle als Ersatz für professionelle Behandlungen?
Eine Selbstmassage mit der Black-Roll ersetzt in keinem Fall Behandlungstechniken wie Akupunktur, Osteopathie oder Rolfing. Faszienroller erreichen nur die oberflächlichen Faszien, während professionelle Behandlungen auch tiefer liegende Schichten erreichen.
5.6. Gibt es einen Test zu Faszienrollen?
Es gibt im Internet allerhand Seiten, auf denen ein Faszienrollen-Test bzw. Rückenrollen-Test durchgeführt wird. Aber auch Stiftung Warentest hat sich dem Trend um die Faszienrollen angenommen und einige Behauptungen überprüft. Explizite Hersteller oder Typen wurden dabei allerdings nicht unter die Lupe genommen. Einen Faszienrollen-Testsieger oder die beste Faszienrolle im herkömmlichen Sinn gibt es also nicht.
Das Ergebnis der Stiftung Warentest: Führen Sie die Übungen richtig aus, schadet das Faszientraining nicht. Fest steht auch, dass Faszien nachweislich auf Bewegungen reagieren und bei hoher Aktivität gelartiger werden. Bei zu wenig Bewegung hingegen verdicken sie. Den ganzen Faszienrollen-Test gibt es ausführlich in deren Archiv zum Nachlesen.
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