- Creatin ist eine für den Stoffwechsel wichtige Substanz, die zwar im Körper aus Aminosäuren synthetisiert, aber auch durch die Nahrung aufgenommen wird. Es ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten.
- Bei Menschen bewirkt Creatin nachweislich eine Leistungssteigerung und erhöhtes Muskelwachstum bei Sport mit kurzer, intensiver Belastungszeit – etwa Kraftsport oder Gewichtheben.
- Die Creatin-Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel begünstigt das Muskelwachstum und ist deutlich besser steuerbar als durch den vermehrten Verzehr von kreatinhaltigen Speisen.
Im Jahre 2024 sind Sport und Fitness so wichtig wie kaum je zuvor. Je mehr wir körperliche Arbeit von Maschinen verrichten lassen, umso eher treibt es uns in die Fitness-Studios. Viele Trainierende verfolgen dabei je nach Typ konkrete Ziele, etwa eine höhere Ausdauerleistung oder mehr Muskelmasse beim Bodybuilding. Neben regelmäßigem Training gelten Nahrungsergänzungsmittel als Komponente, diese Ziele auch zu erreichen.
Für optimalen Muskelaufbau und eine deutliche Steigerung der Kraftleistung hat sich Creatin mehr als bewährt. Der Stoff, der bei allen Wirbeltieren vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt, hilft beim Stoffwechsel und beim Zuwachs von Muskelmasse, da er bessere Trainingsleistungen ermöglicht.
Dabei sind von Creatin Nebenwirkungen nicht bekannt und es gilt als unbedenklich – ganz im Gegensatz zu den verbotenen anabolen Steroiden. Wer also Creatin als Nahrungsergänzung zu sich nimmt, unterstützt seine sportlichen Ziele auf natürliche Art. Worauf Sie achten müssen, wenn Sie sich Creatin kaufen möchten, zeigt Ihnen unser Artikel zum großen Creatin-Vergleich.
1. Was ist Creatin und was bewirkt es?
Offizielle Health Claims für Creatin
Creatin gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, dessen Wirksamkeit von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit in den offiziellen Health Claims anerkannt wurde. Diese Claims sind festgelegte Informationssätze, mit denen Hersteller und Händler werben dürfen. Der Health Claim für Kreatin lautet: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“.
» Mehr InformationenCreatin ist ein chemischer Stoff, der im menschlichen Körper aus einer Reihe von Aminosäuren, also Eiweiß, synthetisiert wird.
Im Normalfall ist also eine Aufnahme aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht erforderlich. Zusätzlich nehmen wir Creatin nämlich mit unserer Ernährung auf, vor allem aus Fleisch und Fisch, da auch andere Wirbeltiere Creatin als Bestandteil ihrer Muskulatur haben. Creatin ist vor allem für die Muskelkontraktion sowie in Verbindung mit Creatine-Kinase für eine normale Hirn- und Nervenfunktion erforderlich.
Eine Unterversorgung – etwa bei veganer Ernährung oder einer ineffizienten Synthese – ist möglich und kann zu neurologischen und neuromuskulären Störungen führen. Für Sportler mit erhöhtem Bedarf an Muskelkraft ist eine Zufuhr an Extra-Creatin eine anerkannte Möglichkeit, die Leistung zu steigern und neues Muskelwachstum zu initiieren.
Die Vor- und Nachteile von Creatin:
- wirkt leistungssteigernd, vor allem bei intensivem Training
- begünstigt das Muskelwachstum
- erhöht die Belastbarkeit während des Trainings
- keine nachgewiesenen Nebenwirkungen
- mögliche, aber seltene Unverträglichkeit
- kann zu Gewichtszunahme führen
2. Kaufberatung: Insbesondere auf die Reinheit kommt es an
2.1. Pulver oder Kapseln – wie mögen Sie Ihren Creatin-Testsieger?
Creatin können Sie in Form von Pulver, das in Wasser eingerührt wird, oder als Kapsel zu sich nehmen.
Die Produkte in Creatin-Tests werden in der Regel entweder als wasserlösliches Creatin-Pulver oder in Kapselform angeboten. Auf die Wirksamkeit hat die Darreichungsform im Grunde keine Auswirkung. Nur Kosten und Menge (Preis pro 100 Gramm) variieren.
Creatin als Pulver wird oft als geschmacklos angeboten. Gerade bei häufiger Einnahme kann dies mit der Zeit schnell als unangenehm empfunden werden.
Creatin-Kapseln hingegen sind praktisch und Sie sparen sich das Abmessen und Anrühren des Creatin-Drinks. Vor allem, wenn Sie das Creatin direkt nach dem Training nehmen möchten, bieten sich Kapseln eher an. Allerdings sind diese gegenüber Pulver etwas teurer, da aufwändiger in der Produktion.
Der Creatin-Test der Stiftung Warentest ist bereits veraltet, sodass dessen Ergebnisse nicht in unseren Creatin-Vergleich einbezogen werden können.
2.2. Die Art der Synthetisierung entscheidet über Wirkung und Verträglichkeit
Creatin kann auf verschiedene Weise und zu verschiedenen Verbindungen synthetisiert werden, die sich jeweils in der Wirkung und Verträglichkeit sowie der enthaltenen Aminosäure leicht unterscheiden. Der Klassiker sind Präparate der Kategorie Creatin-Monohydrat wie etwa ESN Creatin oder Creatin Olimp. Dieses enthält eine hohe Menge an reinem Kreatin sowie etwas gebundenes Wasser für eine verbesserte Aufnahme.
Allerdings kann es in dieser Verbindung auch zu ungewollten Creatin-Wassereinlagerungen kommen. Um dem entgegen zu wirken, wurde Kre-Alkalyn entwickelt.
Diese Verbindung ist hochwertiger und enthält weniger Wasser. Allerdings ist das Creatin in dieser Form deutlich teurer. Creatin-Ethyl-Ester ist ein Produkt, welches sich durch schnelle Aufnahmefähigkeit auszeichnet. Es ist somit für die Einnahme bei oder direkt nach schwerem Training besonders geeignet.
Schließlich gibt es noch Kreatin mit Alphaketogluteraten. Diese Verbindung gilt als besonders schonend und wird denjenigen Personen empfohlen, die bei anderen Präparaten mit Unverträglichkeitserscheinungen wie Blähungen oder Durchfall reagiert haben. Relativ neu ist Creatin HCL, also in Verbindung mit stabilisierenden Salzen.
2.3. Zuckerfrei, laktosefrei oder vegan: Weitere Kriterien zur Kaufentscheidung
Tests zeigen: Creatin gibt es gluten-, laktose- oder zuckerfrei sowie ohne tierische Zusätze, sodass es sich problemlos in unterschiedliche Ernährungsweisen integrieren lässt.
Obwohl es für die Wirkung des Creatins nicht wirklich von Belang ist, werben die Hersteller bei vielen Produkten mit besonderen Eigenschaften, die dem Kunden jedoch manchmal sehr wichtig sind. So gibt es Sportler, die ihr Creatin gern aspartamfrei, laktosefrei sowie fettfrei oder zuckerfrei möchten.
Gerade in den letzten Jahren achten viele Trainierende auch darauf, dass ihre Nahrungsergänzungen vegan bzw. vegetarisch sind, also ohne tierische Ausgangsprodukte synthetisiert worden sind. Bei einigen Präparten wird zusätzlich noch Koffein hinzugegeben.
Ob der Zusatz „mit Koffein“ jedoch eine Wirkung auf die Aufnahme des Creatins hat oder nur für einen zusätzlichen Wacheffekt beim Training sorgen soll, ist umstritten.
2.4. Creatingehalt verschiedener Lebensmittel im Vergleich zu Creatin als NEM
| Lebensmittel | Gehalt |
|---|---|
Konzentriertes Creatin als NEM  |
je nach Dosierung etwa 3-5 Gramm Creatin pro Einnahme |
1 kg Hering  |
enthält roh bis zu 10 Gramm Creatin |
1 kg Lachs  |
enthält roh etwa 4,5 Gramm Creatin |
1 kg Schweinefleisch  |
beinhaltet im Rohzustand ungefähr 5 Gramm Creatin |
1 kg Rindfleisch  |
enthält roh etwa 4,5 Gramm Creatin |
1 Liter Milch |
enthält nur ungefähr 0,1 Gramm Creatin pro Liter |
3. Trainingstipps für die optimale Ausnutzung des Creatin-Effekts
Creatin wirkt bekanntlich vor allem bei intensiver und kurzer Muskelbelastung und erzeugt eine fühlbare Fitness Reaktion. Es gibt zwar auch Studien, die einen positiven Effekt bei Ausdauersportlern nachgewiesen haben, doch seine wahre Power entfaltet Creatin immer noch beim Kraftsport, Bodybuilding und Gewichtheben sowie bei Leichtathleten, die kurze, intensive Belastungen haben – etwa Sprinter.
Um das zugeführte Creatin optimal nutzen zu können, sollte das Training daher aus kurzen, belastungsintensiven Sätzen bestehen. Ein gutes Muskelwachstum wird vor allem durch die Grundübungen erzeugt. Wer eine kräftige Brust möchte, muss daher zunächst durch Bankdrücken eine Grundkraft und viel Masse aufbauen. Die Beine trainieren Sie am besten durch Kniebeugen und schwere Sätze an der Beinpresse.
Ebenso sollten Sie bei Armen, Schultern und Rücken das Augenmerk zunächst auf den Zuwachs von Masse legen und nicht auf die Definition. Da Creatin oft zu Wassereinlagerungen führt, ist ein Definitionstraining während einer Creatin-Kur sowieso nicht zu empfehlen.
4. Die wichtigsten Hersteller und Marken für Creatine
-
- Activlab
- Bodies
- BWG
- MuscleMeds
- MyProtein
- Optimum Nutrition
- Peak
- Pharmasports
- Prosport
- Trec Nutrition
- Weider
- Treff-Nutrition
- PhD
- MusclePharm
- Frey Nutrition
- Grenade
- Mammut
- Body Attac
- BioTech USA
- Best Body Nutrition
- Didicated Nutrition
- Dymatize
- EFX
- GN Laboratories
- IronMaxx
- Maximuscle
- Multipower
- Muscletech
- PowerBar
- ProElite
- Scitec Nutrition
- USPlabs
Achtung: Günstiges Creatin von No-Name Anbietern ist häufig weniger effektiv in der Fitness Reaktion, da es weniger reines Kreatin enthält.
5. Fragen und Antworten rund um Creatin
5.1. Wieviel Creatin am Tag ist sinnvoll?
Sie können täglich bis zu 20 Gramm Creatin einnehmen, sollten die Dosis aber auf Ihr Training, Ihr Körpergewicht und Ihre Ernährung abstimmen.
Die Höhe der Creatin-Supplementierung ist abhängig vom eigenen Körpergewicht und der Trainingsintensität. Der Körper kann zwar täglich beachtliche Mengen Creatin in der Muskulatur speichern, doch nicht alles immer sofort abrufen.
Es kommt außerdem auf die Ernährung an sowie darauf, wie oft und wie intensiv man trainiert.
Während einer Creatin-Kur nehmen Sie in der Regel immer gleich viel Creatin pro Tag ein, trainieren aber nicht unbedingt jeden Tag gleich viel. Gesundheitlich sind bis zu 20 Gramm Creatin am Tag unbedenklich.
Tipp: Eine gute Sporternährung enthält bereits viel Creatin aus der Nahrung. Je mehr creatinhaltige Nahrung Sie zu sich nehmen, umso weniger davon müssen Sie zusätzlich aus NEMs einnehmen.
5.2. Wie lange sollte ich Creatin nehmen? Wie lange geht eine Creatin-Kur?
Obwohl Creatin auch bei Dauereinnahme als unbedenklich gilt, empfiehlt es sich, konkrete Zeiträume für eine intensive Kur mit Creatin einzuplanen.
Wenn Sie Creatin als Anfänger nehmen, beginnen Sie am besten mit einem ersten Zeitraum von 8-12 Wochen. In der sogenannten Creatin-Ladephase beginnt Ihr Körper, das Creatin vermehrt aus der zusätzlichen Nahrung aufzunehmen und in erhöhter Menge zu speichern, wenn Sie es parallel durch gesteigertes Training abrufen.
Wenn Sie das Creatin absetzen, produziert der Körper noch eine Weile mit erhöhter Intensität weiter körpereigenes Creatin. Sobald Sie die Trainingsbelastung zurückfahren, normalisiert sich aber auch die Synthese im Körper wieder.
Tipp: Eine überzeugende Kombination ist die Einnahme von Creatin zusammen mit BCAA, also verzweigtkettigen Aminosäuren, und Glutamin, um den Muskelaufbau zu fördern.
5.3. Wie schnell wirkt Creatin?
Bestes Creatin ist unmittelbar an der Bereitstellung von ATP beteiligt, also dem Stoff, der als Energieträger in Zellen dient. Entsprechend wirkt das Creatin grundsätzlich sehr schnell. Allerdings dauert es eine Weile, bis der Körper extern eingenommenes Creatin auch wirklich verarbeiten und nutzen kann, da er es normalerweise ja selbst synthetisiert. Daher bewirkt Creatin in der Regel keinen unmittelbaren Trainingsboost, sondern entfaltet seine Wirkung eher langfristig.
5.4. Wie Creatin einnehmen? Nach oder vor dem Training?
Laut Einnahmeempfehlung auf den meisten Produkten sollte Creatin ähnlich wie Whey Protein eher nach als vor dem Training eingenommen werden. Die direkte Muskelleistung, die beim Training abgerufen wird, wird durch eine kurz zuvor erfolgte Creatin-Anwendung nicht verbessert, da der Körper es erst aus dem Magen absorbieren und verarbeiten muss. Außerdem dient Kreatin vor allem dem Muskelaufbau und der findet nicht beim, sondern eben nach dem Training in der Regeneration der Muskeln statt.
5.5. Kann Creatin schlecht werden?
Chemisch gesehen sind Creatine über mehrere Jahre hinweg haltbar, solange es trocken gelagert wird. Der Zerfall beginnt hingegen sehr rasch bei Kontakt mit Wasser. Deswegen sollten angerührte Creatin-Drinks sofort verzehrt und nicht gelagert werden.
Zwar ist kein Creatin schädlich, wenn es zerfällt, aber es wird zu Creatinin, welches dann nicht mehr wirkungsvoll ist, da es eben genau das Stoffwechselprodukt ist, was erst im Muskel hätte entstehen sollen.
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